4 Kunci Untuk Membangun Kekuatan Dan Massa Otot

Kekuatan serta massa Otot lebih sulit dibangun dan dipertahankan seiring bertambahnya usia.

Kenyataannya, kebanyakan dari kita mulai kehilangan otot sekitar usia 30, dengan3 sampai 8 persen pengurangan massa otot setiap dekade sesudahnya.

Hal ini disebabkan rendahnya kadar testosteron pada pria dan kadar estrogen yang rendah pada wanita – kedua hormon yang membantu membangun otot – serta perubahan pada saraf dan sel darah dan tubuh yang tidak mengubah asam amino menjadi jaringan otot secara efisien, adalah beberapa faktor lainnya.

Tapi kehilangan otot bukanlah sesuatu yang tak bisa dihindari. Bagi pria dan wanita dewasa, latihan olahraga ketahanan secara teratur adalah kunci untuk membangun dan mempertahankan otot.

Latihan kekuatan dan kesehatan

Latihan kekuatan adalah bagian penting dari proses kebugaran. Pria dan wanita harus ikut serta dalam kegiatan penguatan otot yang bekerja pada kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan) setidaknya dua kali setiap minggu.

Contoh latihan kekuatan meliputi angkat beban, menggunakan resistance band dan melakukan push-up, pull-up dan sit-up.

Bahkan aktivitas sehari-hari seperti membawa belanjaan, bermain dengan anak-anak dan berkebun bisa menguatkan otot.

Salah satu cara terbaik untuk mendukung pembangunan kekuatan adalah nutrisi yang baik.

Protein, karbohidrat dan lemak berperan besar, seperti halnya mendapatkan cukup kalori sepanjang hari.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana masing-masing macronutrient dapat sangat membantu Anda secara nyata, dan berapa banyak yang harus dimakan setiap hari.

Protein

Saat membangun otot, semakin banyak protein semakin baik, kan?

Belum tentu.

Sementara Anda bekerja untuk membangun otot dengan olahraga, protein harus membentuk 10 sampai 35 persen dari total kalori untuk orang dewasa.

Penelitian menunjukkan tidak ada manfaat untuk makan lebih banyak protein daripada jumlah tersebut dan itu bisa berbahaya.

Menjaga massa otot, di sisi lain, membutuhkan protein yang jauh lebih sedikit daripada membangun otot baru.

Misalnya, jumlah diet yang disarankan untuk protein untuk orang dewasa rata-rata adalah 0,74 gram per kg berat badan, dan itu sama dengan sekitar 56 gram protein total untuk orang dewasa dengan berat badan 75 kg.

Menu makanan biasa yang mencakup 3 porsi susu rendah lemak atau bebas lemak ditambah 3 porsi makanan berprotein (seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan atau kacang-kacangan) akan menyediakan sumber protein berkualitas untuk mencapai tujuan membangun dan menjaga massa otot.

Biji-bijian, terutama biji-bijian utuh, juga menyediakan beberapa protein tapi mungkin tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan makanan.

Kadar protein pada beberapa makanan umum:

1 butir telur besar = 6 gram
1 gelas susu rendah lemak = 8 gram
1 gelas yogurt plain rendah lemak = 12 gram
½ cup keju cottage rendah lemak = 14 gram
2 sendok makan selai kacang = 8 gram
1 mangkuk quinoa matang = 8 gram
3 ons daging sapi giling tanpa lemak = 22 gram
3 ons ayam panggang tanpa kulit = 26 gram
3 ons salmon panggang = 21 gram
3 ons tahu padat = 8 gram

Karbohidrat

Karbohidrat adalah kelompok makanan penting untuk bahan bakar otot Anda.

Itu karena karbohidrat sebagian dikonversi menjadi glikogen, yang disimpan di otot untuk memberikan tenaga pada latihan Anda.

Pria dan wanita yang berlatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu memerlukan setidaknya setengah dari kalori mereka yang berasal dari karbohidrat per hari.

Itu tidak berarti Anda harus mengisi perut Anda dengan pizza dan bagel.

Cobalah menambahkan karbohidrat berkualitas yang rendah lemak, seperti roti gandum utuh dan sereal untuk meningkatkan kekuatan latihan yang terbaik.

Susu rendah lemak dan yogurt serta buah-buahan dan sayuran juga merupakan pilihan yang baik dan menyediakan beberapa karbohidrat dalam makanan kita.

Saat merencanakan makanan dan makanan ringan Anda, dianjurkan untuk menjauhi makanan berserat lebih tinggi sesaat sebelum atau selama berolahraga.

Lemak

Berlawanan dengan tren bebas lemak, Anda sebenarnya membutuhkan lemak dalam makanan sehari-hari Anda.

Tubuh Anda bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama aktivitas, dan berapa banyak lemak yang dibutuhkan seseorang dapat bervariasi.

Sebagai pedoman umum, lemak harus membentuk 20 sampai 35 persen dari total kalori Anda.

Untuk kesehatan dan kekuatan otot secara keseluruhan, fokuskan pada sumber lemak yang sehat untuk jantung, termasuk extra-virgin olive oil, minyak canola, kenari, pistachio, kacang almond, alpukat dan ikan berlemak seperti salmon, halibut, mackerel, sarden dan ikan trout.

Lemak mengandung dua kali jumlah kalori sebagaimana karbohidrat dan protein, jadi penting untuk memantau ukuran porsi.

Misalnya 1 sendok makan minyak zaitun memiliki 120 kalori dan 1 ons kenari (sekitar 14 butir) memiliki 185 kalori.

Jika memungkinkan, ukur dan hitung sebelum makan.