5 Hal Bermanfaat Untuk Dikatakan Kepada Teman Yang Mengalami Tingkat Kecemasan Meninggi (dan 3 Hal Yang Harus Dihindari)

Kami merangkum informasi tentang apa yang harus dikatakan ketika kecemasan seorang teman semakin parah — dan juga beberapa reaksi yang harus Anda hindari.

Kecemasan, stres, atau depresi bisa saja menyelinap ke dalam hidup Anda atau seseorang yang Anda sayangi.

Kita tentu masih ingat banyaknya kasus bunuh diri yang dialami anak-anak muda beberapa waktu lalu karena tingkat kecemasan dan depresi yang tinggi.

Ini dikarenakan tidak adanya dukungan dan perhatian yang mereka harapkan dari orang-orang terdekat dan perasaan takut dikritisi sehingga mereka enggan untuk berbicara mengungkapkan perasaan dan memutuskan untuk memendamnya sendiri.

Meskipun ada berbagai jenis gangguan kecemasan, mereka semua memiliki fondasi dasar yang sama: kecemasan dan ketakutan berlebihan yang dapat membuat kehidupan sehari-hari terasa seperti pertempuran.

Jika Anda pernah ada di sekitar seorang teman yang kecemasannya membuat mereka menderita — atau jika Anda pernah menerima beberapa pesan berisi kepanikan — Anda akan tahu betapa mengerikan rasanya melihat seorang teman yang sedang merasakan sakit dan tidak tahu cara menanggapinya.

Hal seperti ini tidak diajarkan di sekolah (padahal seharusnya diajarkan, kan?).

Jadi, dalam upaya untuk membantu, kami merangkum informasi tentang apa yang harus dikatakan ketika kecemasan seorang teman semakin parah — dan juga beberapa reaksi yang harus Anda hindari.

Cobalah mengatakan hal-hal berikut untuk membantu teman yang kecemasannya sedang meningkat:

“Apa yang bisa aku bantu sekarang?”

Ya, itu sangat sederhana dan mungkin hampir tidak masuk akal, tetapi itu juga sangat penting.

“Tanpa mengetahui apa yang diinginkan orang itu, sulit untuk mengetahui apa yang harus dilakukan,” kata Martin Antony, Ph.D., seorang profesor psikologi di Ryerson University di Toronto dan penulis The Anti-Anxiety Workbook.

Cara orang mengalami kecemasan dapat sangat bervariasi tergantung pada faktor seperti diagnosis spesifik, kepribadian, pengalaman hidup, apa yang mereka alami hari itu, dan banyak lagi.

“Beberapa orang mungkin menginginkan dukungan, beberapa orang mungkin menginginkan saran, beberapa orang mungkin ingin orang-orang membiarkan mereka sendiri,” kata Antony.

Itu sebabnya, secara umum, bertanya adalah cara yang lebih baik untuk mendukung seseorang daripada mencoba menyelami pikiran mereka dan berasumsi bahwa Anda tahu bagaimana cara membantu, kata Antony.

Bahkan lebih baik: Jika teman Anda menyebutkan kecemasan mereka pada hari ketika kecemasannya belum meningkat, gunakan kesempatan untuk membuka percakapan tentang cara terbaik untuk mendukung mereka ketika itu terasa tidak terkendali.

Meskipun apa yang mereka katakan dapat berubah, Anda bisa mendapatkan beberapa informasi dasar untuk digunakan ketika teman Anda mengalami masa yang sulit.

“Apakah akan membantu jika aku hanya duduk di sini denganmu?”

Jika kecemasan teman Anda begitu parah sehingga mereka tidak dapat mengomunikasikan apa yang mereka inginkan atau butuhkan dari Anda, hal yang berpotensi membantu adalah duduk bersama mereka selama yang mereka butuhkan, kata Antony.

Memiliki dukungan dengan cara ini dapat sangat membantu ketika teman Anda merasa sangat cemas.

Mendengar hal ini adalah yang terbaik: “Aku tahu kamu sedang tidak karuan sekarang, dan rasanya kamu tidak bisa mengendalikannya, jadi mari kita atur napas bersama untuk sementara.”

“Menawarkan kehadiran yang konsisten, tenang, dan meyakinkan akan berarti banyak,” kata Lekeisha Sumner, Ph.D, psikolog kesehatan klinis di UCLA.

“Itu suatu bentuk komunikasi yang menunjukkan bahwa mereka dicintai dan didukung.”

Sangat membantu teman yang bersangkutan juga untuk berhitung dengan keras sebagai cara untuk membantunya fokus pada pernapasannya dan memperlambatnya (banyak orang mengalami kesulitan bernapas saat mengalami kecemasan yang tinggi).

“Mendorong individu untuk memperlambat pernapasan dapat bermanfaat,” kata Antony.

Terlepas dari apakah itu membantu dan bagaimana tepatnya hal itu akan bergantung pada orang tersebut dan hubungan Anda, tetapi jika mereka benar-benar mengalami kesulitan bernafas dengan kecepatan normal, itu bisa jadi patut dicoba.

“Aku menyayangimu dan aku selalu ada di sini untukmu, tidak peduli apa pun yang terjadi.”

Kadang-kadang, pesan penuh kasih yang diperiksa oleh teman Anda dapat menawarkan sesuatu yang menenteramkan hati dari jarak jauh.

Jadilah seorang teman yang akan selalu menawarkan dukungan dengan mengirimkan teks-teks yang baik dan menenangkan, sesuatu yang sangat menghibur pada saat-saat ketika kecemasannya tidak terkendali.

Katakanlah, “Meskipun aku tidak tahu apa yang kamu alami, aku menyayangimu dan aku di sini untukmu tidak peduli apa pun yang terjadi.”

Hal spesifik dari apa yang Anda katakan akan bervariasi berdasarkan pada persahabatan Anda dan apa yang sebenarnya dihadapi orang yang bersangkutan.

Intinya adalah memberi tahu mereka bahwa mereka memiliki dukungan kuat dari Anda, bahkan saat Anda tidak bersama dalam kehidupan nyata.

“Apakah kamu ingin aku datang?”

Jika teman Anda mengalami kesulitan dan sendirian, Anda dapat menawarkan untuk pergi menemuinya untuk berbicara (atau hanya sekadar hang out) sampai kecemasan mereka berkurang sedikit.

Namun, Antony mencatat bahwa ada garis tipis di sini.

Orang-orang dengan berbagai gangguan kecemasan kadang-kadang memiliki apa yang disebut para ahli sebagai safety behaviors (perilaku keselamatan), yaitu mekanisme untuk mengatasi kecemasan yang dapat membantu seseorang menghadapi momen tersebut tetapi dapat menjadi semacam penopang dari waktu ke waktu dengan mencegah orang itu dari usaha sesungguhnya untuk melewati kecemasan mereka.

“Selama perawatan, kami mendorong orang untuk secara bertahap mengurangi penggunaan safety behaviors mereka, termasuk kebutuhan untuk ditemani ketika merasa panik,” Antony menjelaskan.

Tujuan Anda adalah untuk mendukung tanpa secara tidak sengaja mendorong penggunaan safety behaviors berlebihan yang dapat memperpanjang perjalanan teman Anda dalam menghilangkan kecemasan mereka (atau, katakanlah, merasa seperti Anda selalu harus mengorbankan segala sesuatu dalam hidup Anda sendiri untuk ada selama momen kecemasan seorang teman).

Jika Anda khawatir tentang ini, itu adalah sesuatu yang dapat Anda tanyakan dengan hati-hati pada saat yang lebih netral ketika kecemasan teman Anda sedang tidak melonjak.

Ini mungkin terasa aneh untuk dilakukan, tetapi jika Anda menganggapnya sebagai kekhawatiran tentang bagaimana teman Anda dapat mengatasinya ketika Anda tidak bisa berada di sana — bukan tentang merasa terbebani atau kesal — semoga mereka akan mengerti.

Itu benar terutama jika Anda menggarisbawahinya dengan pesan bahwa Anda ingin membantu mereka mengelola kecemasan mereka sebaik mungkin dalam jangka panjang, tidak hanya pada saat-saat ketika Anda dapat berada di samping mereka.

“Apakah kamu mencari nasihat atau apakah kamu lebih suka aku hanya mendengarkan?”

Anda mungkin memiliki dorongan untuk segera memberi saran kepada teman Anda, karena tentu saja Anda ingin membantu mereka memperbaiki apa pun yang membuat mereka risau.

Terkadang itu bisa menjadi apa yang mereka butuhkan.

Di lain waktu, orang ingin mengungkapkan perasaan mereka tanpa mendapatkan daftar hal-hal yang harus dilakukan sebagai tanggapan.

Memberikan jenis dukungan yang dibutuhkan teman Anda dapat membantu mereka merasa lebih dipahami, itulah sebabnya mengapa penting untuk memperjelas jenis dukungan apa yang mereka cari, kata Antony.

Jika teman Anda hanya ingin Anda mendengarkan, siapkan diri Anda untuk menjadi pendengar yang baik.

Mendengarkan adalah seni dan perlu menyingkirkan semua gangguan, tidak menyela, dan membiarkan teman Anda tahu Anda tidak akan menghakimi mereka atas apa yang mereka katakan.

Jika mereka menginginkan saran, tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk dibagikan, Anda mungkin ingin menggantinya dengan sesuatu seperti, “Aku tidak tahu apakah ini sepenuhnya berlaku untuk apa yang kamu alami.”

Atau pertimbangkan untuk mengajukannya sebagai pertanyaan yang sangat spesifik terlebih dahulu, kata Emanuel Maidenberg, profesor klinis psikiatri dan direktur Cognitive Behavioral Therapy Clinic di Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior di UCLA.

Dia mengatakan untuk mencoba sesuatu seperti, “Dapatkah aku memberitahumu apa yang membantuku ketika aku merasa stres dan kesal?” Jika mereka mengatakan “tidak”, maka dengarkan kata-kata mereka.

Kecuali seorang teman secara khusus menyebutkan bahwa kata-kata ini membantu mereka, hindari yang berikut ini:

“Tidak ada alasan untuk panik.”

Jika teman Anda mengalami serangan panik, naluri pertama Anda mungkin mengatakan bahwa mereka seharusnya tidak panik.

Tetapi itu bukan cara kerja serangan panik — jika begitu, panik hanya akan dialami oleh lebih sedikit orang!

Mencoba memaksa seseorang untuk melawannya dengan mengatakan sesuatu seperti, “Jangan panik” atau “Kamu baik-baik saja” mungkin hanya membuat ketakutan mereka semakin kuat karena mereka sadar tidak panik hanyalah sesuatu yang tidak mungkin.

Saran Antony untuk membantu seorang teman melewati serangan panik mencerminkan pendekatannya dengan pasien yang memiliki serangan panik sendiri.

“Apa yang saya dorong untuk dilakukan oleh klien selama serangan panik bukan apa-apa,” ia menjelaskan.

“Semakin mereka mencoba untuk mengendalikan serangan, semakin mereka mencoba untuk mengusirnya – upaya-upaya untuk mencegah kecemasan dan kepanikan tersebut sering membuatnya lebih intens.”

Demikian pula, mencoba meyakinkan teman Anda untuk tidak panik tidak akan membantu mereka berhenti panik — itu hanya akan memperkuat gagasan bahwa panik itu berbahaya dan harus dihindari, Antony menjelaskan, yang dengan sendirinya menciptakan lebih banyak kecemasan tentang situasi yang dihadapi.

Cobalah mengatakan sesuatu seperti, “Aku tahu ini sulit.

Mari kita duduk dan hadapi saja.

Serangan panik selalu berakhir pada waktunya,” saran Antony.

“Setiap orang terkadang mengalami stres — ini sangat normal.”

Meskipun Anda mungkin ingin membuat teman Anda merasa tidak sendirian dengan mengatakan kepada mereka bahwa ini adalah sesuatu yang semua orang hadapi, ini sebenarnya bisa menjadi salah satu hal terburuk yang dilakukan.

Mengatakan sesuatu seperti, “Setiap orang terkadang merasa tertekan” dapat membuatnya tampak seperti Anda tidak memahami perbedaan antara stres dan kecemasan yang benar-benar memerlukan perhatian.

Mereka mungkin akan merasa dihentikan, kata Antony.

Bahkan jika Anda memiliki pengalaman yang sangat mirip dengan kecemasan, ingatlah bahwa menanggapi pengalaman teman Anda dengan berbicara tentang kesehatan mental Anda sendiri mungkin secara tidak sengaja memfokuskan percakapan pada Anda ketika itu seharusnya benar-benar tentang kecemasan mereka yang meningkat pada saat itu.

Menyebutkan bahwa Anda berurusan dengan masalah serupa pastinya dapat membantu teman Anda merasa tidak sendirian, tetapi hal itu seharusnya tidak menjadi pengalaman Anda sendiri yang mendalam (kecuali jika mereka menanyakannya).

Jika mereka benar-benar ingin tahu lebih banyak tentang pengalaman Anda, tetaplah cerdas untuk memulai dengan penafian seperti, “Aku tidak yakin bagaimana benarnya ini untukmu, tetapi aku menemukan…”

“Berhenti khawatir dan kamu akan merasa jauh lebih baik.”

Anda jelas tidak akan mengatakan apa pun untuk menyerang teman Anda.

Tetapi bahkan komentar polos yang mungkin Anda anggap ringan dan membantu (“Cobalah untuk santai saja!”) bisa dianggap sebagai kritik (“Ugh, mengapa dia tidak bisa santai saja?”).

Jadilah peka terhadap hal itu dengan ekstra hati-hati dengan kata-kata Anda.

“Jika seseorang merasa cemas, mereka (mungkin) merasa terancam dan dalam bahaya,” Antony menjelaskan.

“Mengatakan hal-hal yang bersifat kritis atau memberikan tekanan kepada orang tersebut, hal-hal semacam itu akan sering menaikkan tingkat kecemasan.”

Dia menyarankan agar sangat berhati-hati untuk tidak mengatakan hal-hal seperti, “Kamu sangat sensitif” atau “Aku berjanji, jika kamu berhenti khawatir segala sesuatunya akan menjadi lebih baik.”

Entah Anda mencoba untuk memberi semangat atau menawarkan semacam perhatian untuk membuatnya kuat dan tabah, itu bisa menjadi kritikan yang tidak menyenangkan bagi seseorang yang berada di posisi yang rentan.

Kepekaan ini juga meluas ke bahasa tubuh Anda, kata Antony.

Berhati-hatilah untuk tidak memutar bola mata atau membuat komentar sarkastik, bahkan jika Anda benar-benar tidak dapat memahami mengapa teman Anda berurusan dengan kecemasan.

Isyarat tersebut dapat menandakan bahwa Anda tidak menganggapnya serius atau merasa kesal, tidak peduli apa pun yang keluar dari mulut Anda.

Intinya: Perlu diingat bahwa kecemasan adalah seperti binatang buas yang berubah-ubah, dan cara-cara untuk berada di situasi tersebut bagi seorang teman yang mengalaminya mungkin berubah seiring waktu.

Tidak ada seorang pun yang sempurna, bahkan Anda ketika Anda mencoba paling tegar sepenuhnya untuk menjadi sahabat terbaik yang Anda bisa.

Tidak apa-apa untuk tidak mengetahui apa yang harus dilakukan dan khawatir Anda mungkin mengatakan hal yang salah kepada teman yang benar-benar mengalaminya.

Yang paling penting adalah bahwa alih-alih hanya mengatakan kepada mereka untuk mendapatkan bantuan atau menjauhkan diri Anda dari mereka karena takut, Anda membuat komitmen untuk berada di sana selama naik dan turunnya suasana hati yang sering diciptakan oleh kecemasan itu — dan itu menunjukkan bahwa teman Anda tahu Anda juga akan ada untuknya.