Apa Itu Latihan LIIT?

Low Intensity Interval Training mungkin merupakan latihan yang Anda butuhkan untuk membakar kalori.

LIIT (Low Intensity Interval Training) adalah kebalikan dari latihan HIIT (High Intensity Interval Training), merupakan latihan yang tidak lambat atau tidak pula mudah.

Anda akan tetap merasakan otot-otot Anda terbakar, tetapi Anda tidak akan tersengal-sengal atau tergoda untuk melakukannya dengan kekuatan penuh.

Karena alih-alih mengharuskan Anda untuk melakukannya secepat atau seintens yang Anda bisa, latihan LIIT menyisipkan interval latihan kekuatan dengan waktu istirahat lebih lama (selama beberapa menit, bukan detik) dengan tujuan mengeksekusi setiap repetisi dengan fokus yang tepat sasaran dan bentuk yang sempurna.

Apakah rutinitas latihan Anda butuh LIIT?

Anda pernah mendengar tentang latihan HIIT, manfaatnya, dan bahkan menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.

Tapi pernahkah Anda mendengar teman-teman gym Anda mendiskusikan latihan LIIT?

Latihan LIIT memiliki beberapa kualitas yang sama dengan HIIT, tetapi metode latihan keduanya adalah apa yang membuatnya berbeda.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana pembakaran kalori bervariasi antara kedua metode latihan, Anda dapat membakar banyak kalori dengan kedua latihan ini.

Tubuh setiap orang berbeda dan membakar kalori pada tingkat yang berbeda, kata Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, co-founder Precision Sports Performance.

“Ketika membandingkan kalori yang terbakar dengan HIIT dan kalori yang terbakar dengan LIIT, itu tergantung pada total waktu sesi latihan.”

Anda dapat membakar jumlah total kalori yang sama dengan gaya latihan keduanya, katanya.

Untuk perkiraan kasar, selama sesi latihan HIIT 30 menit, seorang pria seberat 185 kg dapat mengharapkan untuk membakar antara 350 hingga 450 kalori.

Ia juga dapat membakar jumlah kalori yang sama selama sesi latihan LIIT 60 hingga 75 menit, katanya.

Pastikan untuk menambahkan latihan LIIT beberapa kali seminggu ke rutinitas latihan Anda.

Sangat intens, tetapi inilah yang membuatnya berbeda

“Latihan LIIT mirip dengan high-intensity interval training karena mengikuti periode latihan yang intens diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lambat,” jelas Jamie Logie, CPT, spesialis latihan kekuatan bersertifikat.

Perbedaannya adalah bahwa intensitas selama latihan LIIT lebih lambat daripada sprint, dan waktu pemulihan lebih lama.

Contoh yang baik adalah joging 90 detik di treadmill diikuti dengan pemulihan dengan berjalan kaki selama tiga sampai lima menit.

Latihan LIIT ramah untuk pemula

Latihan HIIT memiliki manfaatnya sendiri, tetapi ada beberapa hal baik yang Anda lewatkan jika Anda tidak melakukan latihan LIIT.

“Latihan LIIT adalah alternatif yang baik bagi mereka yang baru mengikuti latihan kebugaran, orang-orang yang lebih tua yang mungkin tidak siap untuk melompat langsung ke latihan intensitas tinggi yang sangat kuat, dan mereka yang baru pulih dari cedera,” kata Logie.

Orang yang telah menjalani jeda dari latihan kebugaran dan ingin pelan-pelan kembali ke latihan juga akan mendapat manfaat dari bentuk latihan ini.

Belum lagi, latihan LIIT juga bertindak seperti tombol reset berkat waktu pemulihan yang lebih lama di antara latihan.

Latihan ini menyebabkan penurunan berat badan

Meskipun HIIT telah lama dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, telah ditemukan bukti bahwa latihan intensitas rendah sama efektifnya.

Para peneliti di School of Kinesiology and Health Studies di Queen’s University di Kingston, Ontario, mengamati dua kelompok orang yang melakukan latihan HIIT dan LIIT selama periode waktu yang bertahap, dan menemukan bahwa orang-orang yang melakukan latihan LIIT mendapat efek penurunan berat badan yang sama dengan rekan mereka yang melakukan HIIT, menurut hasil yang dipublikasikan dalam jurnal Annals of Internal Medicine.

Mengubah latihan sehari-hari menjadi latihan LIIT

Hampir semua latihan dapat dilakukan melalui format LIIT asalkan sudah dimodifikasi, kata Borsellino.

“Memodifikasi skema bobot / repetisi dari latihan yang Anda lakukan atau mengubah tempo atau kecepatan di mana latihan dilakukan adalah kuncinya,” katanya.

Borsellino menyarankan joging dengan kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit diikuti dengan jalan cepat selama lima menit.

Atau coba rangkaian tiga hingga empat putaran dari 10x squat, 10x push-up, dan plank 30 detik dengan istirahat 90 detik di antara set.

Latihan beban juga dapat diubah menjadi latihan intensitas rendah, dan dia menyarankan melakukannya dengan tiga hingga empat set 10 kettlebell swing, 10 single arm dumbbell rows per sisi, dan menahan side plank selama 20 detik pada setiap sisi dengan 90 detik istirahat di antara set.

LIIT juga biasa dilakukan pada perangkat gym rumahan seperti elliptical, stationary bike, treadmill, atau rower.

Pastikan untuk meningkatkan resistensinya untuk latihan yang sama efektifnya dan beri diri Anda banyak waktu istirahat.

Semua usia bisa melakukannya

Baik Anda berusia 21 atau 85 tahun, latihan LIIT dapat bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang.

Sebuah studi yang berfokus pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa melalui latihan intensitas rendah tidak hanya membuat mereka menjadi lebih kuat secara fisik, tetapi juga meningkatkan kesehatan kognitif mereka.

Jadi latihan LIIT tidak hanya lebih berkelanjutan daripada latihan HIIT, tetapi juga berarti bahwa risiko cedera lebih rendah dan lebih tepat untuk individu yang kurang fit.