Apa Itu Prebiotik?

Probiotik telah lama dipuji sebagai pendukung utama sistem kekebalan dan pencernaan, dan tidak diragukan lagi kemampuan mereka untuk meningkatkan dan memelihara usus yang sehat.

Namun, terlepas dari ketenaran mereka, sedikit diketahui kebenarannya adalah bahwa probiotik akan berpengaruh kecil tanpa pasangan mereka yang kurang terkenal: prebiotik, atau serat prebiotik tepatnya.

Di sini kita akan membahas apa itu serat prebiotik, bagaimana cara membantu probiotik, dan mengapa Anda perlu memasukkannya sebagai bagian dari diet Anda.

Apa itu Serat Prebiotik?

Meskipun istilah “prebiotik” cukup baru (diciptakan pada 1995), prebiotik sendiri bukanlah hal yang baru.

Prebiotik adalah bentuk serat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan di beberapa (tapi tidak semua) buah, sayuran, dan pati.

Mereka bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteri ramah di usus. Penting untuk dicatat bahwa meskipun setiap prebiotik adalah serat, tidak setiap serat adalah prebiotik.

Untuk dianggap “prebiotik” di alam, serat harus memenuhi kriteria sebagai berikut:

• Melindungi pencernaan dan penyerapan di saluran cerna bagian atas
• Difermentasi oleh mikroflora usus
• Selektif merangsang pertumbuhan atau aktivitas bakteri usus yang ramah

Anda Tidak Bisa Memiliki Probiotik Tanpa Prebiotik

Prebiotik dan probiotik memiliki hubungan simbiosis.

Serat prebiotik adalah sumber makanan utama probiotik, dan probiotik tidak dapat berkembang tanpanya.

Menelan suplemen probiotik atau makanan dengan serat prebiotik menempatkan prebiotik yang tidak dapat dicerna di usus tempat probiotik mengonsumsinya.

Ini membantu bakteri menguntungkan tersebut mengisi mikrobioma usus Anda.

Sebaliknya, jika probiotik dikonsumsi tanpa serat prebiotik, maka bakteri tersebut cenderung tidak berkembang.

Manfaat Kesehatan Prebiotik

Meskipun pemahaman ilmiah tentang prebiotik relatif baru, penemuan yang menjanjikan telah muncul mengenai manfaat kesehatan mereka.

Berikut ini hanyalah contoh kecil temuan dari penelitian tentang manfaat kesehatan prebiotik.

Mendorong Kesehatan dan Keanekaragaman Usus

Menurut penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition, prebiotik dan probiotik mendukung keragaman kesehatan usus dan kesehatan pencernaan.

Ini hanyalah salah satu dari banyak penelitian untuk menunjukkan bahwa serat prebiotik adalah satu hal yang penting dan mendasar untuk usus yang sehat dan seimbang.

Meningkatkan Kesehatan Tulang

Studi yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition, menunjukkan bahwa serat prebiotik meningkatkan penyerapan semua mineral dalam tubuh, termasuk magnesium dan kalsium yang sehat untuk tulang.

Mendukung Kesehatan Kardiovaskular

Prebiotik memiliki efek menguntungkan pada metabolisme lipid, dan mereka dapat membantu meringankan peradangan sistemik untuk menunjang kesehatan kardiovaskular normal.

Membantu Mengendalikan Nafsu Makan dan Mengatur Berat Badan

Studi yang dipublikasikan di British Journal of Medicine dan American Journal of Clinical Nutrition telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat membantu pengendalian nafsu makan dengan meningkatkan hormon pembuat kenyang, membuat Anda merasa berkurang laparnya.

Mengatur Sensitivitas Insulin

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan konsumsi 15 sampai 30 gram pati resisten (sejenis serat prebiotik) sehari mengurangi resistensi insulin pada pria gemuk dan kelebihan berat badan.

Mempertajam Fungsi Otak

Menurut Trends in Neuroscience, prebiotik dianggap sebagai bentuk “psikobiotik”, yang memberikan efek menguntungkan pada bakteri usus dan berdampak positif pada sumbu antara usus dan otak.

Mencerahkan Kesehatan Mental dan Emosional

Selain manfaat kesehatan mental psikobiotiknya, hasil penelitian manusia dan hewan menemukan bahwa serat prebiotik mendukung kesehatan mental dan emosional dan respon stress yang normal.

Meningkatkan Tidur yang Tenang

Seperti yang dilaporkan oleh peneliti dari University of Colorado, konsumsi prebiotik secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah tidur REM dan non-REM pada hewan setelah kejadian yang menegangkan.

Makanan Prebiotik Terbaik yang Harus Dikonsumsi Semua Orang

Karena prebiotik relatif “baru” di bidang kesehatan dan sains, ada beberapa perdebatan mengenai makanan mana yang memenuhi syarat sebagai “makanan prebiotik” dan mana yang tidak.

Beberapa profesional perawatan kesehatan dan ilmuwan percaya bahwa makanan yang mengandung serat dapat memiliki manfaat prebiotik.

Itu mungkin benar, tapi, untuk saat ini, kita akan fokus pada makanan prebiotik “resmi” terbaik.

• Asparagus – dikonsumsi dalam keadaan utuh berserat.
• Pisang – menawarkan porsi pati resisten yang baik saat dikonsumsi sedikit mentah.
• Akar chicory – kaya akan inulin dan pilihan populer di antara produsen probiotik, akar chicory juga berfungsi sebagai pengganti kopi yang lezat.
• Bawang putih – sangat baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan usus.
• Artichoke Yerusalem – juga dikenal sebagai “sunchokes,” umbi seperti kentang ini memiliki rasa lembut dan penuh dengan serat prebiotik.
• Daun bawang – sangat tinggi manfaat kesehatan dan nilai prebiotiknya.
• Bawang bombay – juaranya sistem kekebalan dan kesehatan usus.
• Pati kentang – jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa pati kentang lazim di toko makanan alami, ini sebagian karena nilainya sebagai pati resisten.
• Kedelai – kedelai utuh adalah sumber serat prebiotik yang baik. Jika Anda mengonsumsi kedelai, konsumsilah dengan cermat dan cari produk kedelai fermentasi organik, non-transgenik seperti tempe dan miso.
• Jagung utuh – cari produk jagung yang tumbuh secara organik, non-transgenik.
• Biji-bijian utuh – seperti gandum.

Perlu dicatat bahwa prebiotik juga berlimpah dalam ASI dan membantu bayi membangun bakteri usus yang baik, sebuah manfaat yang diperkirakan dapat membantu melindungi bayi dari infeksi.

Berapa Banyak Makanan Prebiotik yang Harus Anda Konsumsi Tiap Hari?

Profesional perawatan kesehatan alami Anda dapat membantu Anda menentukan rencana diet terbaik berdasarkan keadaan kesehatan Anda saat ini dan tujuan Anda.

Berdasarkan penelitian, direkomendasikan mengonsumsi setidaknya satu atau dua makanan kaya prebiotik setiap hari untuk membantu menjaga kesehatan usus.

Ini selain diet yang sudah kaya buah dan sayuran – yang mungkin menawarkan manfaat prebiotik tambahan.

Solusi yang mudah adalah makan sup dengan bawang bombay dan bawang putih, mengganti kentang dengan artichoke Yerusalem, dan mencampurkan pisang atau pati resisten (seperti pati kentang) ke dalam smoothies Anda.

Jangan lupa untuk memastikan bahwa suplemen probiotik Anda mengandung serat prebiotik.

Kesimpulan

Intinya, prebiotik adalah sumber makanan utama untuk probiotik dan sama pentingnya dengan probiotik.

Probiotik tidak bisa berkembang di usus tanpa prebiotik.