Mengenal Diet CICO

Mungkin Anda pernah mendengar diet CICO di forum-forum yang membahas tentang penurunan berat badan.

Apa sih diet CICO itu?

Seorang pengguna yang telah mengikuti diet CICO selama dua bulan dan menurunkan 10 kg menulis, “Selama bertahun-tahun saya benar-benar berpikir bahwa menurunkan berat badan membutuhkan olahraga yang sungguh-sungguh, dan tidak makan apa-apa kecuali ikan, brokoli, dan bayam. Betapa salahnya saya.”

Dalam thread terpisah, pengguna lain berbagi, “CICO akan berhasil terlepas dari apa yang Anda makan.

Junk food, makanan sehat, makanan mahal, makanan murah. Tidak masalah.

CICO pada dasarnya adalah satu-satunya hal yang penting ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan.”

Tetapi banyak ahli yang berbeda pandangan dalam hal strategi makan, dan berpendapat bahwa CICO hanyalah istilah lain untuk mitos penurunan berat badan yang akan tetap ada.

Jadi apa itu diet CICO?

CICO adalah singkatan dari “Calories In, Calories Out”, dan teori yang mendasarinya — yang sama sekali bukan konsep baru — adalah bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari pada aktivitas fisik dan fungsi-fungsi vital (seperti bernapas dan menjaga tubuh tetap hangat).

Para pendukung CICO berpendapat bahwa tidak terlalu jadi masalah apa yang Anda makan, selama Anda membuat defisit kalori harian.

“Pada intinya, memang benar bahwa kalori akan mengatur hal-hal ketika tiba gilirannya ke penurunan berat badan,” kata Dawn Jackson Blatner, RDN, penulis The Superfood Swap.

“Jika Anda makan dalam jumlah besar, Anda tidak menyadari kalorinya, maka Anda tidak akan berhasil. Secara kasar kemungkinannya begitu.”

Tapi, tambahnya, penghitungan kalori hanya bagian kecil dari gambaran yang jauh lebih besar.

Apa yang salah dengan diet CICO?

Masalah dengan karakteristik CICO adalah bahwa diet ini mengurangi penurunan berat badan ke penyamaan kalori, sedangkan tidak semua kalori diciptakan sama.

“Kita sekarang tahu bahwa kualitas kalori yang Anda konsumsi — serta waktu dan keseimbangan makronutrien — semua berdampak pada metabolisme, perasaan kenyang, dan bagaimana tubuh Anda memanfaatkan kalori,” jelas Cynthia Sass, MPH, RD, editor nutrisi dan kontributor di majalah Health.

Misalnya, 300 kalori dari muffin blueberry yang dibuat dengan tepung olahan dan gula tidak memengaruhi tubuh Anda sama seperti 300 kalori dari oat yang dimasak dengan almond dan blueberry.

“CICO adalah cara berpikir yang ketinggalan zaman,” kata Sass.

Anda juga harus mempertimbangkan bagaimana pilihan makanan memengaruhi tubuh Anda di luar penurunan berat badan.

“Memakan semua junk food, tetapi menjaganya tetap rendah kalori, masih akan mendatangkan malapetaka pada hal-hal seperti kulit Anda, suasana hati Anda, fungsi gastrointestinal Anda,” kata Blatner.

Mira Ilic, seorang ahli diet klinis di Cleveland Clinic, menambahkan bahwa makronutrien tertentu penting untuk hal-hal seperti perbaikan jaringan, serta pemulihan dan pertumbuhan otot.

“Jika Anda melakukan latihan kekuatan dan aktivitas fisik lainnya sebagai bagian dari rutinitas sehat Anda — yang juga meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan — Anda melakukan tindakan merugikan dengan tidak memikirkan makanan yang Anda letakkan di piring Anda,” katanya.

Jadi, bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan mengandalkan CICO?

“Tentu, itu mungkin,” kata Ilic.

“Tetapi apakah saya akan merekomendasikan ini kepada pasien saya? Jelas tidak.”

Sass menambahkan bahwa dia telah melihat kliennya menurunkan berat badan setelah meningkatkan asupan kalori total mereka — atau menerobos batas berat badan dengan mengubah kualitas, keseimbangan, atau waktu kalori mereka, tanpa mengurangi jumlah total.

Singkatnya: “Ini tidak sesederhana persamaan matematika,” katanya.

Cara yang lebih baik untuk memperhatikan kalori Anda

Untuk wanita rata-rata yang ingin menurunkan berat badan, Blatner menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.500 kalori sehari.

“Jumlah itu mungkin sedikit naik atau turun, tergantung apakah Anda lebih tinggi atau lebih pendek, atau berapa banyak Anda berolahraga,” dia menjelaskan, “tapi 1.500 kalori adalah titik awal yang bagus.”

Namun, alih-alih menghitung kalori dari setiap makanan yang Anda makan, Blatner merekomendasikan berlatih “sadar kalori.”

Lihatlah piring Anda dan tanyakan pada diri Anda, Apakah saya memiliki karbohidrat, protein, lemak sehat, dan sayuran yang baik?

Kemudian tanyakan pada diri Anda, Apakah porsi masing-masing terlihat masuk akal?

Dan apakah sayuran mengisi sebagian besar piring?

“Jika Anda melihat piring Anda dan Anda bisa memperkirakan angka dalam setengah cangkir gandum, itu akan menjadi sekitar 150 kalori. Jika Anda melihat sepotong protein yang berukuran cukup, itu mungkin sekitar 3 ons, atau sekitar 150 kalori,” kata Blatner.

“Dan jika Anda melihat banyak sayuran, dengan hanya diberi sedikit lemak, seperti siraman minyak zaitun, Anda mungkin menambahkan hingga sekitar 400 sampai 450 kalori.”

Mengembangkan kesadaran akan kalori semacam ini dapat membantu Anda mendapatkan keseimbangan nutrisi yang baik untuk menyehatkan tubuh Anda, sambil tetap berada di jalur yang benar untuk menurunkan berat badan yang tetap terjaga.