Ingin Membangun Otot dengan Cepat? Mulailah Lakukan Jenis Pelatihan Yang Satu Ini

Terkadang Anda harus mendekati latihan seperti teka-teki.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan atau ukuran (alias hipertrofi otot), Anda perlu terus-menerus menemukan metode baru untuk menantang otot Anda. Masukkan: set drop.

Set drop adalah salah satu metode yang dapat Anda gunakan dalam pelatihan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan dan definisi otot.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang set drop dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk hasil yang maksimal.

Apa itu Set Drop?

Seperti superset (ketika Anda melakukan dua latihan berturut-turut), set drop adalah salah satu dari banyak cara Anda dapat menyusun latihan Anda untuk mendapatkan lebih banyak manfaat pembentukan otot dari latihan yang Anda lakukan, terutama jika keuntungan Anda telah stabil.

Set drop melibatkan melakukan latihan dengan jumlah berat tertentu untuk repetisi sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik, menurut American Council on Exercise (ACE).

Kemudian, Anda akan beristirahat selama yang diperlukan sebelum Anda dapat melakukan latihan yang sama tetapi dengan beban yang lebih ringan sebelum mengulangi latihan tersebut sebanyak repetisi yang Anda bisa sampai Anda mencapai kelelahan otot.

Katakanlah Anda melakukan biceps curl dengan dumbbell seberat 20 pon.

Pertama, Anda akan melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan berat yang Anda pilih.

Anda akan menurunkan beban tersebut dan menukarnya dengan, katakanlah, beban 10 pon.

Kemudian, Anda akan mengulangi latihan sampai Anda tidak dapat melakukan satu repetisi lagi.

Bagaimana Drop Set Membantu Membangun Otot

Drop set adalah salah satu strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot, menurut ACE.

Ketika Anda melakukan latihan untuk kelelahan, glikogen otot Anda (sumber energi otot Anda) habis, yang menciptakan kerusakan pada serat otot.

Akibatnya, tubuh Anda memperbaiki serat yang rusak ini, membuat Anda memiliki otot yang lebih besar dan lebih kuat.

Drop set juga merupakan cara untuk meningkatkan total volume latihan Anda, kata Henry Halse, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di New York, kepada LIVESTRONG.com.

Volume latihan Anda adalah jumlah repetisi yang Anda lakukan, dikalikan dengan berat yang Anda gunakan, dikalikan dengan jumlah set yang Anda lakukan.

Dengan menambahkan lebih banyak volume ke rejimen latihan Anda, Anda akan meningkatkan pertumbuhan otot.

Itu benar, sains mengatakan demikian: Hipertrofi otot meningkat saat Anda meningkatkan volume latihan Anda secara keseluruhan, menurut sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan dalam Medicine and Science in Sports Exercise.

Memasukkan set drop mungkin juga dapat membantu meningkatkan definisi otot, menurut ACE.

Secara teknis, “tonus” otot sebenarnya adalah otot permanen dalam keadaan setengah berkontraksi.

Drop set dapat membantu meningkatkan aktivitas motorik otot Anda, menyebabkan mereka tetap berkontraksi sebagian bahkan setelah latihan Anda selesai.

Cara Memasukkan Drop Set ke Latihan Anda

Keindahan dari set drop adalah Anda dapat melakukannya dengan hampir semua latihan, apakah Anda menggunakan mesin, dumbel, atau barbel.

Namun, mereka pasti paling mudah dilakukan dengan mesin, kata Halse.

Idealnya, istirahat Anda harus sesingkat mungkin, jadi Anda harus menjaga beban yang lebih ringan.

Saat Anda memprogram set drop ke dalam latihan Anda, Anda ingin mencadangkannya untuk set terakhir dari latihan yang diberikan, kata Halse.

Ingat, tujuannya adalah menggunakannya untuk membuat otot kelelahan total, jadi secara teknis, Anda tidak boleh melakukan drop set satu demi satu.

“Idealnya Anda harus menggunakannya hanya sekali per kelompok otot per latihan, karena mereka menguras otot,” katanya.

“Drop set digunakan nanti dalam latihan karena benar-benar melelahkan dan dapat menguras energi Anda untuk sisa latihan.”

Meskipun drop set tidak berbahaya, Anda harus tetap memperhatikan form Anda.

Melakukan drop set dengan postur tubuh yang buruk atau mengandalkan momentum benar-benar mengalahkan tujuan dan tidak akan memberikan hasil yang Anda cari.

Plus, risiko cedera Anda meningkat saat otot Anda lelah dan bentuk tubuh Anda rusak.

Coba Set Biceps Curl Drop Ini

Selama latihan tubuh bagian atas Anda berikutnya, cobalah set penurunan bisep ini.

Pertama, Anda akan melakukan biceps curl dengan beban sedang.

Kemudian, tukarkan dengan dumbel yang lebih ringan dan lakukan gerakan hammer curl sebanyak mungkin.