Dr. Dion Haryadi: Kunci Hidup Sehat Berawal Dari Mindset

Dr. Dion Haryadi: Kunci Hidup Sehat Berawal Dari Mindset

dr. Dion Haryadi membagikan banyak informasi komprehensif seputar nutrisi dan kebugaran yang layak disimak.

Profil sehat kita kali ini adalah dr. Dion Haryadi, seorang dokter umum yang juga ahli di bidang nutrisi dan fitness. Lulusan Pendidikan Profesi Dokter Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya ini bertugas di Apotek Gading Batam Center dan juga sebagai content creator dengan akun YouTube The Doctor’s Diet, yang berisikan beragam tips tentang diet dan olahraga.

Dengan lebih dari 68 ribu subscribers saat ini, dr. Dion yang hobi olahraga latihan beban, kuliner, menonton dan mereview film ini tak sekadar praktek di dunia nyata, tapi juga membantu banyak orang lewat dunia maya untuk menjalani hidup lebih sehat dan di situlah ia menemukan passion dan kebahagiaan.

Penyuka masakan ibunda dan istri, savoury foods, manual brew coffee dan es kopi susu ini menjawab berbagai pertanyaan spesifik perihal pola makan sehat dan kebugaran, mulai dari pentingnya asupan vitamin B12, tentang waktu makan, kalori kosong, diet vegan, berat badan yoyo, hingga tips olahraga pasca terkena DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dengan penjelasan yang lengkap dan ilmiah. Simak yuk!

Berapa lama Anda bekerja di dunia kedokteran dan kenapa memilih fokus di nutrisi dan fitness?

Saya sudah menjadi dokter umum selama kurang lebih 3 tahun. Alasan utama saya memilih fokus di bidang nutrisi dan fitness adalah saya sangat menikmati bidang ini. Mungkin dikarenakan pengalaman pribadi saya dalam menurunkan berat badan dulu, yang kemudian berkembang menjadi ketertarikan untuk mempelajari bidang ini lebih dalam.

Lalu dari situ saya juga mulai membantu teman-teman, anggota keluarga dan juga pasien dalam mengatur pola nutrisi dan olahraga mereka. Hal-hal tersebut membuat saya bahagia dan walaupun akan terdengar klise, saya merasa telah menemukan passion saya. Dan dari segi karir juga, bidang nutrisi dan fitness adalah salah satu bidang kesehatan yang akan terus diperlukan dan pesat perkembangannya, sehingga tidak ada alasan bagi saya untuk tidak menekuninya.

Saat seseorang sedang menjalani pola makan sehat, bagaimana ia bisa tahu bahwa ia sudah mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan?

Untuk menilai apakah seseorang mengalami defisiensi nutrisi tertentu sebaiknya melakukan pemeriksaan langsung ke dokter. Dengan melakukan pemeriksaan yang meliputi anamnesa dan pemeriksaan fisik terkait, maka defisiensi nutrisi tertentu dapat diketahui. Dan jika diperlukan bisa saja diminta untuk melakukan pemeriksaan darah tambahan untuk memastikan kecurigaan defisiensi nutrisi tersebut.

Karena cenderung pasien tidak menyadari gejala defisiensi nutrisi tersebut, terutama pasien yang menjalani program diet tertentu yang merestriksi satu grup makanan atau makronutrien tertentu. Dengan merestriksi sumber makanan tertentu, maka ada risiko defisiensi nutrisi dari kelompok makanan tersebut, yang nantinya dapat memunculkan gejala-gejala penyakit.

Contoh yang sering ditemui adalah defisiensi Vitamin B12 pada pola diet vegan yang dapat menimbulkan penyakit anemia. Dikarenakan Vitamin B12 sebagian besar didapat dari sumber hewani dan hanya sedikit kandungannya pada sumber nabati. Solusinya adalah dengan makan makanan yang terfortifikasi dengan Vitamin B12 atau dibantu dengan suplementasi Vitamin B12.

Apakah Anda percaya bahwa kunci hidup sehat berawal dari perut?

Saya percaya bahwa kunci hidup sehat berawal dari mindset. Mindset bahwa untuk hidup sehat kita perlu memperhatikan apa saja yang kita konsumsi. Mindset bahwa untuk hidup sehat kita harus memperhatikan berapa banyak kita bergerak sehari-harinya.

Mindset bahwa untuk hidup sehat kita harus menyiapkan waktu untuk berolahraga. Mindset bahwa untuk hidup sehat tidak ada jalan pintas. Mindset bahwa untuk hidup sehat kita harus melakukan hal-hal ini sepanjang hidup kita, tanpa henti, secara konsisten.

Ada orang yang tidak terlalu lapar meskipun sudah waktunya makan dan dia belum makan di waktu makan sebelumnya. Apakah kondisi tersebut normal? 

Makan di waktu yang teratur akan membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit gastritis atau maag. Hubungan antara risiko terjadinya gastritis dengan keteraturan waktu makan diteliti dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Su-Lin Lim et al di tahun 2013. Dalam artikel ilmiah yang berjudul “Irregular Meal Timing is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis”, disimpulkan bahwa mereka yang makan dengan waktu tidak teratur (termasuk di dalamnya kebiasaan untuk menunda waktu makan) dalam jangka waktu yang panjang memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena penyakit gastritis.

Namun, perlu dilihat juga bahwa tubuh kita memiliki sistem penanda rasa lapar dan kenyang yang sangat istimewa yang ditengarai oleh berbagai sistem hormonal, syaraf dan organ tubuh. Jadi untuk teman-teman yang sekiranya tidak terbiasa untuk makan pagi dan masih tidak merasa lapar pada jam makan siang dan misalnya baru merasa lapar di jam 2 siang lalu makan di jam tersebut, tidak masalah, selama tidak mengganggu kesehatannya dan ia dapat beraktivitas dengan baik.

Yang perlu dikhawatirkan adalah teman-teman yang sudah merasa lapar di jam 12 siang tapi menunda makannya hingga jam 2 sore misalnya. Dikhawatirkan jika dilakukan dalam jangka waktu panjang dapat menyebabkan penyakit gastritis.

Kapan saatnya kita harus mengonsumsi multivitamin dan suplemen?

Seperti namanya, suplemen berarti tambahan, yang berarti tidak wajib. Selama diet kita memiliki jumlah yang cukup, kualitas yang baik, dan variasi yang beragam. Kebutuhan untuk suplemen vitamin sebenarnya hampir tidak ada. Namun, dalam kasus-kasus tertentu, seperti pada teman-teman yang menjalani diet vegan dan tidak bisa mendapatkan asupan Vitamin B12 yang cukup dari makanan atau minuman, bisa saja menggunakan suplemen vitamin.

Apa itu kalori kosong dan makanan / minuman apa saja yang termasuk di dalamnya?

Kalori kosong atau empty calories adalah istilah untuk makanan-makanan yang memiliki kandungan kalori cukup tinggi namun tidak memberikan nilai nutrisi yang baik. Contoh-contohnya adalah makanan-makanan cepat saji, soft drink, cemilan manis / gurih dan lain sebagainya yang biasanya memiliki kandungan karbohidrat dan lemak tinggi tapi sangat minim nilai nutrisinya.

Walaupun begitu, bukan berarti karbohidrat dan lemak adalah makronutrien yang harus dihindari. Sama juga dengan makanan-makanan yang termasuk dalam golongan kalori kosong ini. Semua makanan dan minuman memiliki fungsinya masing-masing dan jika dikonsumsi dalam jumlah yang seimbang, maka tetap akan memberikan manfaat dan tidak mengganggu kesehatan kita.

Saat orang menjalani diet vegetarian / vegan, dari mana ia bisa memperoleh asupan protein yang cukup?

Sumber protein nabati sangatlah banyak, terutama dari sumber kacang-kacangan, grains atau golongan biji-bijian, susu yang terbuat dari kacang-kacangan seperti susu almond, susu kedelai, jamur dll. Yang sebenarnya perlu diperhatikan dalam diet vegan adalah variasi dari protein nabatinya.

Protein terbagi menjadi Non-Essential Amino Acids dan Essential Amino Acids (EAA). Non-Essential Amino Acid adalah asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh manusia secara mandiri sehingga dianggap non-essential atau tidak wajib. Sedangkan EAA adalah asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia sehingga harus didapatkan lewat makanan atau minuman.

Tidak seperti pada sumber protein hewani yang biasanya memiliki kandungan EAA lengkap. Sumber protein nabati cenderung memiliki kandungan EAA yang tidak lengkap atau rendah. Sehingga harus divariasikan antara satu jenis sumber protein nabati dengan yang lain.

Sebagai contoh, setiap harinya tidak disarankan untuk hanya mengonsumsi kacang kedelai atau produk turunannya saja. Dan akan lebih baik jika kacang kedelai dikombinasikan juga dengan protein nabati lain seperti jamur, kacang-kacangan dan biji-bijian yang lain.

Adakah yang bisa dilakukan bagi pemilik berat badan yoyo untuk menjaga berat badannya tetap stabil?

Menurut saya alasan mengapa berat badan seseorang bisa yoyo (naik turun di luar kehendaknya) adalah karena mindset terhadap pola hidup sehat yang belum baik. Ini termasuk mereka yang masih menjalani diet ekstrem dan berpikir bahwa saat mereka sudah mencapai target berat badan, mereka bisa kembali makan seenaknya. Contoh lagi, mereka yang berolahraga secara terpaksa berjam-jam setiap harinya tanpa menjaga pola makan sama sekali.

Dalam menurunkan berat badan lalu mempertahankan penurunan tersebut diperlukan jangka waktu yang panjang, bahkan sepanjang hidup kita. Untuk menjalani sesuatu seumur hidup, maka kita harus mengerti dan menikmati apa yang sedang kita lakukan. Adherence is king.

Tidak peduli program diet sebaik apapun dan program olahraga termutakhir di dunia pun, kalau kita tidak dapat menjalaninya secara nyaman dalam jangka waktu yang panjang, maka kita akan berhenti di tengah-tengah, lalu kembali lagi ke kebiasaan hidup yang lama, yang biasanya menimbulkan berat badan yoyo tersebut.

Jadi saran yang bisa saya berikan, cari program diet dan olahraga yang bisa Anda nikmati, memberikan manfaat untuk kesehatan Anda dan efektif dalam mencapai target Anda.

“Hidup sehat bukan sprint, tapi marathon.”

Berapa lama kita bisa mulai berolahraga lagi setelah terkena DOMS atau bahkan otot keseleo?

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah rasa nyeri tumpul yang biasanya didapatkan setelah melakukan latihan beban. Paling sering terjadi pada mereka yang baru mulai ngegym, termasuk saya juga dulu atau mereka yang sudah lama tidak berlatih beban lalu melakukan latihan beban kembali.

DOMS adalah kondisi yang lumrah terjadi, disebabkan oleh robekan kecil atau microtears pada otot-otot yang dilatih. DOMS biasanya tidak memerlukan intervensi medis khusus, dan dapat membaik dengan sendirinya lewat istirahat yang cukup dan pola nutrisi yang baik. Tindakan tambahan yang bisa teman-teman lakukan secara mandiri adalah memijat dan memberikan kompres pada daerah yang nyeri atau bahkan meminum obat anti nyeri.

Saran saya adalah untuk memastikan teman-teman berada dalam kondisi terbaiknya sebelum melakukan latihan beban. Jika keluhan DOMS sangat mengganggu, maka teman-teman sebaiknya menunda dulu sesi latihannya untuk mencegah postur atau form yang tidak sempurna yang dapat menambah risiko cedera.

Yang perlu diwaspadai adalah jika nyeri tersebut tidak hilang dalam jangka waktu panjang, nyeri tidak bersifat tumpul tapi tajam, atau nyeri yang terjadi cepat, tepat setelah mengangkat beban, sebaiknya memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan tidak terjadi trauma pada organ tubuh.

Olahraga Anda sendiri seperti apa dan seberapa sering dilakukan?

Untuk sekarang saya melakukan dua jenis olahraga, resistance training atau latihan beban dan cardio. Untuk latihan beban saya lakukan sebanyak 3 kali seminggu dengan pola full body menggunakan free weight, yaitu barbell dan dumbbell. Walaupun ada sebagian latihan yang saya lakukan juga di mesin untuk memaksimalkan isolasi otot tertentu.

Untuk cardio biasanya saya lakukan 3-4 kali dalam seminggu. Bentuk cardionya mengikuti suasana hati, terkadang lari 5 km atau HIIT. Tapi di waktu-waktu tertentu juga saya hanya melakukan jalan kaki selama 15-30 menit.

Lalu untuk pola makan sehari-hari, apa saja yang biasa Anda konsumsi dan wajib ada dalam menu harian? 

Ada 5 kelompok makanan yang selalu saya konsumsi setiap harinya dan kebetulan baru saya bahas di video Youtube saya. Kelima kelompok makanan tersebut adalah daging ayam, produk susu, sayuran dan buah-buahan, lalu minyak makan (olive oil, canola oil, minyak wijen, dlsb), serta yang terakhir nasi-nasian.

Apa saran yang bisa Anda bagikan untuk membantu pembaca kami dalam mengelola nutrisi dan kebugaran dengan benar?

Ketahui target nutrisi dan kebugaran Anda, kenapa Anda mau melakukan semua ini? Tanpa why yang kuat, akan lebih sulit untuk menjalaninya dengan konsisten. Lalu cari program diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda, yang tidak mengganggu aktivitas Anda, yang bisa Anda nikmati, yang dapat memberikan dampak kesehatan yang baik untuk Anda.

Begitu juga dengan olahraga, selalu sempatkan waktu untuk berolahraga. Mulai dari olahraga yang Anda sukai, lakukan versi termudah olahraga tersebut lalu tingkatkan secara perlahan. Kombinasikan juga antara latihan beban dan cardio. And please enjoy the process!

Selain di akun YouTube miliknya, postingan menarik dr. Dion Haryadi bisa diikuti di akun Instagramnya @dionharyadi.