Karbohidrat Baik Vs Karbohidrat Buruk

Setiap orang perlu makan karbohidrat, tapi itu tidak berarti Anda bebas melahap cake dan cookies untuk mendapatkan porsi harian yang direkomendasikan untuk Anda.

Pelajari tentang karbohidrat yang sebaiknya ada di piring Anda dan karbohidrat yang sebaiknya Anda hindari.

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, namun penting untuk diketahui bahwa tidak semuanya diciptakan sama.

Jadi, bagaimana Anda membedakan antara “karbohidrat baik” dan “karbohidrat buruk?”

Jawabannya adalah sederhana – dan kompleks.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat dan membuat pilihan cerdas ketika harus menggabungkannya ke dalam makanan Anda.

Karbohidrat bisa jadi karbohidrat sederhana atau karbohidrat kompleks

Karbohidrat, atau yang sering disingkat sebagai “karbo”, adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan merupakan bagian penting dari diet seimbang.

Tiga jenis karbohidrat utama adalah gula, pati, dan serat.

Mereka disebut “sederhana” atau “kompleks” berdasarkan susunan kimianya dan apa yang tubuh Anda lakukan dengan mereka.

Tapi karena banyak makanan mengandung satu atau lebih jenis karbohidrat, masih bisa sulit memahami apa yang sehat untuk Anda dan apa yang tidak.

Karbohidrat sederhana terdiri dari gula dasar yang mudah dicerna, yang bisa menjadi sumber energi yang penting.

Beberapa gula ini terjadi secara alami, sebagaimana gula hasil pemurnian atau olahan yang ditambahkan ke dalam permen, makanan yang dipanggang, dan soda.

Pada label nutrisi, gula tambahan bisa menggunakan beberapa nama yang berbeda, termasuk diantaranya gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, fruktosa, glukosa, maltosa, sirup malt, trehalosa, sukrosa, dan madu.

FDA telah mengamanatkan bahwa dengan gula per porsi dalam suatu produk, jumlahnya harus tepat di bawah jumlah gula total.

Karbohidrat kompleks, ditemukan dalam biji-bijian, kacang polong, dan sayuran bertepung, mengandung rantai molekul gula yang lebih panjang, yang biasanya membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk dipecah dan digunakan.

Hal ini pada gilirannya memberi Anda jumlah energi yang lebih konsisten, kata Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ahli gizi dan pemilik Nutrition Works di Louisville, Kentucky.

Rincian tentang karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana belum tentu semua karbohidrat buruk – itu tergantung dari makanan apa Anda mendapatkan karbohidrat tersebut.

Misalnya, buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan yang baik, dan secara alami mengandung karbohidrat sederhana yang terdiri dari gula dasar.

Tapi buah dan sayuran secara drastis berbeda dari makanan lain dalam kategori karbohidrat “sederhana”, seperti cookies dan cake dengan tambahan gula hasil pemrosesan.

Serat dalam buah dan sayuran mengubah cara tubuh mengonsumsi gula dan memperlambat pencernaan, membuatnya sedikit lebih mirip karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana untuk dibatasi dalam diet Anda termasuk yang ditemukan di dalam:

• Soda
• Permen
• Cookies
• Pastry dan makanan pencuci mulut
• Minuman yang manis, seperti limun atau es teh
• Minuman berenergi
• Es krim

Meyerowitz mengatakan bahwa Anda dapat menikmati karbohidrat sederhana pada kesempatan tertentu, namun jangan menjadi sumber utama karbohidrat Anda.

Rincian tentang karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks dianggap “baik” karena terbuat dari rangkaian gula yang lebih panjang, yang dibutuhkan tubuh lebih lama untuk dipecah.

Itu berarti Anda akan mendapatkan jumlah gula yang lebih rendah yang dilepaskan pada tingkat yang lebih konsisten – bukan naik dan turun – untuk membuat Anda terus aktif sepanjang hari.

Makanan dengan karbohidrat kompleks juga biasanya memiliki lebih banyak vitamin, serat, dan mineral daripada makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, asalkan Anda memilih biji-bijian utuh daripada yang diproses.

Misalnya, biji-bijian utuh seperti tepung gandum utuh, quinoa, beras merah, barley, jagung, dan oat, yang antara lain memberi nutrisi lebih banyak daripada biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan roti, pasta, dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan tepung putih.

Karbohidrat kompleks padat nutrisi yang merupakan bagian dari diet seimbang dan sehat meliputi:

• Roti gandum utuh, pasta dari gandum utuh, dan tepung gandum utuh
• Beras merah dan wild rice
• Barley
• Quinoa
• Kentang
• Jagung
• Kacang polong, seperti kacang hitam, chickpea, kacang lentil, dan lain-lain

Penting untuk memeriksa label bahan untuk makanan seperti roti dan pasta, mencari biji-bijian dan sedikit sumber gula tambahan.

“Baca kemasannya sehingga Anda tahu persis apa yang Anda dapatkan.

Jika bahan pertama adalah tepung terigu atau gandum utuh, kemungkinan itu adalah karbohidrat kompleks,” kata Meyerowitz.

Ketika mencoba untuk mencari tahu apakah sumber karbohidrat itu baik atau buruk, ingatlah ini: Semakin tinggi gula, semakin rendah serat, vitamin, dan mineral, maka semakin buruk makanan itu untuk Anda.

Intinya: Karbohidrat tidak buruk untuk Anda. Karbohidrat – yang sederhana dan kompleks – adalah bagian dari makanan sehat.

Bijaksanalah tentang karbohidrat yang Anda pilih.

Lewatkan makanan pencuci mulut dengan kandungan nutrisi rendah, pertimbangkan kadar gula dan seratnya, dan fokuskan pada biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran sehat untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.