Lemak Baik Dan Lemak Jahat

Pelajari lemak mana yang baik untuk Anda dan mana yang harus dihindari.

Ungkapan umum yang biasa kita dengar selama bertahun-tahun adalah bahwa semua lemak harus dihindari.

Lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh – menjauhlah dari mereka semua.

Tapi sekarang para ilmuwan menyadari bahwa lemak – dan bagaimana tubuh kita memprosesnya – jauh lebih kompleks.

Tubuh kita membutuhkan beberapa lemak agar berfungsi optimal. Tapi kita butuh lemak yang tepat, dan kita perlu berlatih agar tidak berlebihan.

Beberapa lemak sebenarnya baik untuk Anda, dan yang lainnya harus dihindari dengan segala cara.

Bagaimana Anda tahu mana lemak yang baik dan mana yang jahat?

Lemak yang baik, jahat, dan yang berbahaya

Alexa Schmitt, RD, ahli gizi klinis di Massachusetts General Hospital, mengatakan bahwa lemak tak jenuh tunggal (mono-unsaturated fat) dan tak jenuh ganda (poly-unsaturated fat) adalah “lemak baik” dan lemak jenuh (saturated fat) dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Lemak trans (trans fat), bagaimanapun, harus dihindari sama sekali, tambah Schmitt, yang menjelaskan bahwa lemak trans sangat berbahaya karena meningkatkan kadar kolesterol.

Tingginya kadar kolesterol jenis tertentu, khususnya kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (yang disebut “kolesterol jahat”) meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya, termasuk stroke.

Jadi bagaimana kita tahu makanan mana yang mengandung lemak baik atau jahat?

Sebagai aturan umum, Schmitt mengatakan, “Lemak yang cair pada suhu kamar, seperti minyak zaitun, adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan yang semi padat, seperti mentega atau margarin.”

Tips berikut akan membantu Anda memilih makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan rendah lemak trans.

Lemak tak jenuh tunggal (lemak tak jenuh)

Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik adalah minyak zaitun dan canola, sebagian besar kacang-kacangan, dan alpukat.

Tip: Oleskan alpukat ke atas bagel, sebagai pengganti krim keju.

Gunakan minyak zaitun dan bawang putih sebagai pengganti susu murni full cream dan mentega untuk rasa yang beraroma pada kentang tumbuk.

Lemak tak jenuh ganda (lemak tak jenuh)

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda, yaitu lemak omega-3 dan omega-6.

Karena kebanyakan orang mendapatkan banyak lemak omega-6 dalam makanan mereka dari minyak nabati, Schmitt mengatakan bahwa perhatian utamanya adalah lemak omega-3.

Sumber lemak omega-3 yang baik adalah ikan (salmon dan tuna), biji rami / flaxseed, dan kenari / walnut.

Tip: Pilih camilan segenggam kenari, atau tambahkan satu sendok makan biji rami giling ke oatmeal atau sereal sarapan pagi Anda.

Anda juga bisa menambahkan biji rami giling saat Anda memanggang kue atau muffin untuk menambahkan omega.

Lemak jenuh

Daging merah, daging berlemak seperti daging asap, produk susu seperti krim dan mentega, dan minyak nabati yang lebih kental seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan kernel oil merupakan sumber lemak jenuh.

Tip: Nikmati steak sesekali, tapi cobalah untuk membatasi lemak jenuh paling banyak hingga 10 persen dari makanan Anda.

Lemak trans

Dibuat dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati, sebuah proses yang dirancang untuk memperpanjang umur simpan produk kemasan, lemak trans ditemukan dalam berbagai macam makanan kemasan dan olahan, termasuk produk roti, kue, dan biskuit.

Tip: Pedoman dari Food and Drug Administration saat ini memungkinkan produsen menyatakan bahwa produk mereka “bebas lemak trans” jika mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per sajian.

Periksa label makanan olahan untuk minyak “terhidrogenasi” (hydrogenated) atau “sebagian terhidrogenasi” (partially hydrogenated) di dalam daftar bahan-bahannya.

Kata-kata ini menandakan bahwa produk tersebut mungkin memiliki hingga 0,5 gram lemak trans per sajian.

Dengan memakan beberapa porsi sajian, maka jumlah lemak trans yang Anda konsumsi pun mulai bertambah.

Kesimpulannya?

Jadilah pembeli atau konsumen yang cerdas: Ketahui apa yang harus dicari dan potensi jebakan.

Cobalah untuk melakukan sebagian besar kegiatan belanja Anda hanya di area sepanjang pinggiran toko swalayan, ini untuk membatasi perjalanan Anda menyusuri lorong bagian dalam – dimana sebagian besar produk lemak trans berada.

Di area sepanjang pinggiran itu, Anda bisa fokus pada buah dan sayuran segar dan beku, potongan ikan dan daging tanpa lemak, dan produk gandum utuh segar dari toko roti.

Tambahkan sedikit minyak zaitun, dan Anda akan benar-benar memasak dengan sehat!