Olahraga Saat Hamil: Berapa Banyak Sih Yang Aman Dilakukan?

CARA MELINDUNGI TUBUHMU SELAMA KEHAMILAN, KELAHIRAN DAN DILUAR KEADAAN TERSEBUT.

Olahraga ringan hingga sedang secara teratur selama kehamilan bukan hanya aman, namun para ahli di seluruh dunia pun merekomendasikannya. 

Tapi seperti apa sih yang dimaksud dengan sedang itu?

Masih bolehkah Kamu ikut kelas spinmuz?

Dengan semua aspek dalam kehamilan, olahraga adalah sesuatu yang sangat individual dan Kamu perlu menyesuaikannya dengan tubuhmu.

Ketahui beberapa hal berikut ini.

TRIMESTER PERTAMA

APA YANG TERJADI DENGAN TUBUHMU?

Gejala umum yang terjadi pada trimester pertama meliputi rasa haus, indra penciuman yang tajam, pusing dan berkunang-kunang serta mual.

Jadi berjalan sebentar di sekitar kompleks merupakan olahraga yang paling cocok.

Menurut Lisa Westlake, seorang instruktur fitness, Trimester pertama merupakan waktu yang sangat penting dalam pembentukan organ utama pada bayi, jadi sangat disarankan untuk tidak melakukan olahraga yang dapat membuat tubuh panas dan berkeringat.

Kamu tidak boleh meningkatkan suhu di dalam tubuhmu.

LALU OLAHRAGA APA YANG AMAN?

Westlake menambahkan, jika Kamu sudah terbiasa dengan beberapa aktivitas olahraga seperti berlari, Kamu mungkin masih bisa melakukannya selama 40 menit tanpa merasa panas.

Untuk mereka yang lebih banyak duduk, dan baru akan melakukannya sekarang, mereka bisa melakukannya 10 menit dengan intensitas sedang – yang dimaksud sedang adalah jangka waktu tertentu dimana setelah melakukannya kamu tetap bisa bicara dengan baik atau tidak membuatmu merasa lelah, terlalu panas atau terengah-engah.

Ali Handley, seorang spesialis Pilates mengatakan bahwa Kamu harus menghindari olahraga yang mengharuskanmu membungkuk ke depan seperti sit up dan aktivitas inti yang memerlukan gerakan bergulir ke atas dan bawah.

Berikan ruang pada ototmu agar bayi bisa tumbuh.

Otot yang terlalu ketat menyebabkan diastasis prenatal (pemisahan otot perut akibat kehamilan) menjadi lebih buruk.

Kamu masih bisa melatih otot  perutmu.

Mulailah fokus mengaktifkan otot perut secara mendalam dengan menekankan pada dasar panggul dan yang melakukan latihan TVA (transverse abdominis), dimana Kamu seolah-olah membayangkan sedang memeluk bayimu dengan melakukannya pada pusar.

TRIMESTER KEDUA

APA YANG TERJADI DENGAN TUBUHMU?

Biasanya ini merupakan waktu yang menyenangkan karena Kamu mulai bisa membagikan berita bahagia tentang kehamilanmu.

Menurut pendiri Mishfit, spesialis pelatihan pribadi kehamilan dan pasca melahirkan, Michelle Wright, trimester kedua merupakan saat dimana perubahan bentuk tubuh mulai bisa terlihat.

Artinya, wanita memiliki perut yang semakin membesar dan berat badan yang tidak menentu sehingga seringkali membuat mereka kurang seimbang.

Hal ini memicu terjadinya perubahan postur tubuh, memanjangnya otot perut dan pada beberapa wanita, rasa sakit di punggung bawah pun muncul.

Wright menambahkan bahwa dasar panggulmu sedang berada dibawah tekanan yang cukup besar, jadi hindari melakukan aktivitas yang dapat memperburuk keadaannya.

Kamu juga perlu melakukan beberapa latihan dasar panggul dalam kondisi tersebut.

LALU OLAHRAGA APA YANG AMAN?

Menurut Wright, salah satu tekanan terbesar yang bisa terjadi pada dasar panggul dalam kehamilan adalah karena mengangangkat beban yang terlalu berat.

Dia pun menambahkan bahwa duduk diatas fit ball merupakan cara yang tepat karena olahraga ini mengurangi tekanan pada dasar panggul.

Hindari beban yang berat dan ulangi latihan beberapa kali menggunakan beban yang lebih ringan.

Kamu bisa menggabungkan olahraga ringan dan latihan kekuatan seperti standing pilates, berenang, berjalan cepat dan mengikuti kelas barre untuk melatih dasar panggul pada masa kehamilan dan menguatkan otot perut.

Lakukanlah olahraga di rumah dengan mengundang seorang pelatih wanita.

Berbaring terlentang juga dapat memberikan tekanan pada vena cava (urat nadi besar yang menyalurkan darah ke hati), jadi Kamu beresiko memutus aliran oksigen untuk bayi, begitulah yang diungkapkan Handley.

Cobalah untuk tidak berbaring terlalu lama lebih dari lima menit dan rasakan apa yang terjadi pada tubuhmu, jika sepertinya ada yang salah, ubah posisimu.

TRIMESTER KETIGA

APA YANG TERJADI PADA TUBUHMU?

Westlake mengungkapkan bahwa wanita hamil seringkali merasa lelah saat beberapa bulan terakhir.

Tubuhmu akan semakin berubah, memberikan beban pada tulang sendi, postur dan dasar panggul.

Kamu mungkin mengalami nafas yang pendek dan rasa berat pada panggul.

Olahraga pada saat ini pun masing penting, tapi melakukan relaksasi untuk mempersiapkan kelahiran juga tidak kalah pentingnya.

OLAHRAGA APA YANG AMAN?

Pahami tubuhmu dan lakukan apa yang Kamu rasa baik pada saat itu. Setiap hari apa yang diperlukan tubuh bisa saja berbeda.

Postur tubuh benar-benar sudah berubah selama tahap terakhir kehamilan, jadi luangkan waktumu untuk meregangkan otot yang kencang pada bagian depan tubuhmu, misalnya dadamu menguatkan otot tubuh bagian belakang dari tengah hingga bawah untuk menahan perut yang semakin membesar.

Menurut Handley, kaki dan otot rangka yang kuat bisa membantu proses kelahiran normal dan dapat menyokong panggul serta bayi di kandungan. 

Kamu bisa melakukan squats 300 kali dalam sehari- olahraga ini aman dan bisa membantumu melindungi si jabang bayi.

Wright Menyarankan agar Kamu terus berolahraga. Berenang dapat membantumu merasakan rasa ringan pada tubuh.

Calf raises bagus untuk mempertahankan cairan di dalam tubuh  dan bisa dilakukan sambil duduk tanpa harus berdiri.

Olahraga fit ball juga bermanfaat untuk mengurangi beban pada dasar panggul.

Tentu saja olahraga terbaik adalah yang bisa dilakukan di dalam rumah dengan seorang pelatih pribadi wanita apabila memang diperlukan.

CARA MELATIH DASAR PANGGUL

Dasar panggulmu mengalami tekanan yang kuat selama kehamilan dan juga bisa menahan tekanan yang sangat besar pada saat kelahiran.

BERAPA BANYAK YANG DIPERLUKAN?

Westlake mengatakan bahwa Kamu harus melatih dasar panggul tiga kali sehari selama masa kehamilan.

Seperti halnya latihan lainnya, melakukan beberapa variasi juga diperlukan.

Dia pun menjelaskan bagaimana cara menggabungkan long holds, strong holds, quick lifts, dan latihan relaksasi untuk menjaga bentuk dasar panggul.

THE LONG HOLD

Angkat dasar panngulmu setinggi yang Kamu mampu sambil merilekskan area otot lain seperti pantat.

Tahan selama 5 kali pernafasan, istirahatkan selama lima kali pernafasan dan ulang sebanyak tiga kali.

Tingkatkan waktunya bertahap menjadi 10 kali pernafasan hingga mencapai 60 detik di akhirnya.

THE STRONG HOLD

Arahkan dasar panggul ke dalam dan keatas, sehingga bayi terangkat sampai ke hati, tahan selama dua nafas lambat, dan ulangi. Lakukan sepuluh kali.

THE QUICK LIFT

Anggap dasar panggulmu seperti sebuah tempat tidur gantung, dan angkatlah dengan kuat selama dua detik, lepaskan selama dua detik dan ulangi sepuluh kali.