Tidak Ada Lemak = Tidak Baik

Anda perlu mengurangi lemak jika ingin menurunkan berat badan, tapi tidak semuanya.

Pelajari berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh dan sumber terbaik untuk memasoknya.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tahu bahwa mereka perlu mengurangi lemak dari makanan mereka karena penurunan berat badan mereka bergantung pada makanan tersebut.

Tapi penting untuk mendapatkan keseimbangan lemak yang tepat dalam makanan Anda bahkan saat menargetkan sumber lemak tidak sehat.

“Anda membutuhkan sekitar 25 persen kalori yang berasal dari lemak,” kata Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, koordinator penelitian dan ahli diet klinis di University of Alabama di Birmingham.

“Anda membutuhkan lemak untuk rambut, kulit, dan kuku yang sehat, serta mendukung semua sistem di tubuh Anda.”

Mengapa lemak harus dipangkas

Dua puluh lima persen mungkin terdengar seperti banyak, tapi penting untuk diingat bahwa lemak sangat tinggi kalori, sehingga bahkan satu bagian kecil pun mengandung kekuatan kalori yang signifikan.

Makan terlalu banyak lemak tidak hanya menambah berat badan, tapi pada akhirnya meningkatkan risiko:

• Penyakit jantung
• Stroke
• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Masalah kesehatan kronis lainnya

Cara mengurangi lemak

Langkah pertama dalam mengurangi lemak dalam makanan Anda adalah menyimpan jurnal makanan yang akan membantu Anda melacak makanan yang Anda makan.

Catat berapa banyak lemak yang disertakan sehingga Anda dapat mengidentifikasi sumber lemak pribadi Anda.

Berikut adalah sumber lemak umum dan apa saja yang bisa Anda gunakan sebagai penggantinya:

• Produk susu full-fat

Gunakan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

• Makanan yang digoreng

Makanlah makanan yang dipanggang, dibakar, atau dikukus daripada digoreng.

• Potongan daging berlemak

Pilih potongan daging tanpa lemak (loin), dan ayam tanpa kulit.

• Saus krim

Cobalah saus berbahan dasar tomat sebagai gantinya.

• Cokelat dan es krim

Pilihlah yang rendah lemak atau tanpa lemak, seperti frozen yogurt, dan tinggalkan topping berlemak seperti whipped cream.

Daging merah sering disorot sebagai sumber lemak.

Jika Anda adalah penggemar daging merah, Anda bisa menggunakan potongan daging yang lebih sedikit lemak, seperti potongan sirloin atau juga potongan daging dari bagian kaki belakang.

Anda bisa membuang lemaknya sendiri, atau membeli paket daging sapi giling yang 90 persen atau lebih bebas lemak.

Anda juga harus mulai menggunakan daging tanpa lemak lainnya, seperti daging kalkun giling tanpa lemak sebagai ganti daging sapi giling.

Cobalah masakan yang terbuat dari dada ayam (tanpa kulit) atau ikan untuk variasi.

Sumber lemak tersembunyi

Jadi saat Anda beralih dari susu murni ke susu skim dan Anda belum menyentuh kentang goreng dalam beberapa bulan, mungkin masih ada lemak tidak sehat dan berkalori tinggi yang mengintai di piring Anda.

Bahkan orang yang sangat hati-hati pun bisa mengabaikan sumber lemak yang signifikan, kata Dempsey.

Berikut adalah beberapa contohnya:

• Minyak zaitun

Menurut Dempsey, orang memilih minyak zaitun dengan benar sebagai lemak yang sehat untuk jantung, dan kemudian lupa bahwa itu masih mengandung kalori.

Perhatikan ukuran porsi, katanya.

Kesalahan ini bisa terjadi hanya dengan mengonsumsi minyak sehat atau makanan sehat (tapi berlemak), seperti alpukat dan kacang-kacangan.

• Daging kalkun giling

“Banyak orang akan membeli daging kalkun giling dengan asumsi bahwa lemaknya rendah, tapi jika tubuh kurus bukan yang Anda cari, maka itu sama saja seperti daging sapi giling,” kata Dempsey.

• Bumbu-bumbu dan olesan

Burger atau sandwich yang sehat dan rendah lemak bisa menjadi bencana jika Anda menambahkan keju full-fat, mayones, mentega, atau saus berlemak.

Carilah versi ringan atau topping tanpa lemak seperti mustard, saus tomat, dan sayuran.

• Topping salad

Sayuran segar merupakan tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda.

Demikian juga daging tanpa lemak, buah, dan sayuran cincang, tapi jika Anda sedang mengurangi lemak, hindari kacang, keju, crouton, bawang goreng, dan saus salad full-fat.

Tetaplah berpegang pada saus rendah lemak atau bebas lemak.

Dengan menjaga lemak dalam makanan Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak kendali atas sumber kalori penting dan semakin dekat untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda.