Tidak Bisa Menyentuh Jari Kaki Anda? Inilah yang Ingin Diberitahukan Tubuh Anda kepada Anda

Jika Anda aktif, Anda mungkin menyisihkan waktu untuk latihan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Anda bahkan dapat mengukir beberapa jam seminggu untuk latihan kekuatan untuk membangun atau mempertahankan massa otot.

Tetapi berapa banyak waktu yang Anda curahkan untuk pelatihan fleksibilitas?

Meskipun sering diabaikan, meningkatkan fleksibilitas Anda adalah bagian penting dari menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, menurut American Council on Exercise.

Peregangan secara teratur dapat membantu memperbaiki postur Anda, meredakan ketegangan otot, dan bahkan dapat mengurangi risiko cedera.

Bahkan jika Anda takut dengan tes sit-and-reach di kelas PE sekolah dasar dan masih berjuang untuk mencapai jari-jari kaki Anda selama kelas yoga, jangan tinggalkan peregangan ini dulu.

Catat titik pelekatan Anda (mis. paha belakang yang terlalu kencang atau fleksor pinggul yang kaku) dan dengarkan tubuh Anda.

Dan jika Anda tidak tahu persis apa yang Anda putuskan, tips dari Samuel Chan, terapis fisik di Bespoke Treatments di New York City, akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan akhirnya menyentuh jari kaki Anda.

Jika Anda Merasakan Tarikan di Bagian Belakang Kaki Anda, Anda Mungkin Memiliki Hamstring yang Lemah.

Terkadang kelemahan dalam tubuh dapat disalahartikan sebagai fleksibilitas yang buruk, kata Chan.

Dalam beberapa kasus, merasakan tarikan atau ketegangan di bagian belakang kaki Anda saat Anda meraih jari-jari kaki sebenarnya bisa menunjukkan paha belakang yang lemah, bukan kurangnya fleksibilitas.

Memasukkan latihan penguatan hamstring dapat membantu Anda meningkatkan jangkauan gerak Anda.

“Mobilitas dan penguatan yang sarat dapat menghasilkan perubahan yang baik dan tahan lama dalam fleksibilitas Anda dan mengurangi sensasi ‘ketat,'” kata Chan.

Salah satu latihan untuk dicoba di gym adalah deadlift Rumania, katanya.

Sepanjang sebagian besar latihan ini, paha belakang Anda bekerja secara eksentrik, yang berarti mereka memanjang untuk mengangkat beban.

Akibatnya, paha belakang Anda tetap berada di bawah ketegangan lebih lama, yang memperkuatnya.

Dan jangan lupa untuk menggulung busa setelah Anda berolahraga!

Menggulung paha belakang Anda (dan kaki secara umum) dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot ini, meningkatkan relaksasi dan fleksibilitas, kata Chan.

Cobalah mencurahkan 60 hingga 90 detik foam rolling untuk paha belakang Anda setelah berolahraga.

Deadlift Rumania

1. Berdiri dengan kaki Anda sekitar selebar pinggul.

Anda bisa memegang sepasang dumbbell di samping tubuh atau barbel di depan Anda, pegang barbel dengan tangan selebar bahu.

2. Tekuk pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut sedikit saat Anda mengayun ke depan, menjaga punggung tetap rata.

3. Turunkan beban ke tanah, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Anda harus merasakan regangan di bagian belakang kaki saat menurunkan berat badan.

4. Setelah tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah, balikkan gerakan dan bawa pinggul Anda ke depan, kembali ke posisi berdiri.

Jika Anda Merasakan Ketat di Pinggul Anda, Anda Mungkin Memiliki Fleksor Pinggul Ketat

Jika Anda belum kewalahan dengan semua alasan mengapa duduk berjam-jam tidak sehat, inilah alasan lainnya: pinggul kencang.

Fleksor pinggul Anda, sekelompok otot di bagian depan pinggul Anda, beradaptasi dengan posisi yang lebih pendek setelah lama duduk.

Ketika mereka memendek secara kronis, fleksor pinggul Anda menarik panggul Anda, menyebabkannya mengarah ke depan (juga dikenal sebagai kemiringan panggul anterior).

Kemiringan panggul anterior kemudian menempatkan ketegangan pada paha belakang Anda bahkan sebelum Anda mulai meraih jari-jari kaki Anda, kata Chan.

Itu tidak meninggalkan banyak ruang untuk peregangan jika paha belakang Anda sudah mencapai batasnya.

Jika memungkinkan, berdiri dan bergerak lebih sering sepanjang hari setidaknya selama beberapa menit, katanya.

Pertimbangkan untuk menyetel alarm di ponsel atau pelacak kebugaran Anda yang mengingatkan Anda untuk berdiri setiap jam atau lebih.

Atau pertimbangkan untuk berinvestasi di meja berdiri untuk memberikan fleksor pinggul Anda dan kesempatan untuk memanjang.

Dan pastikan untuk meregangkan fleksor pinggul Anda dengan benar.

Bahkan peregangan fleksor pinggul berlutut sederhana adalah cara yang baik untuk mempertahankan mobilitas.

Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut

1. Berlutut di tanah dengan kaki kanan di depan Anda, ditekuk 90 derajat.

Tempatkan lutut kiri di tanah untuk menopang.

2. Selipkan pinggul Anda sedikit dan mulailah bersandar ke lutut kanan Anda.

Anda harus merasakan regangan di sepanjang bagian depan pinggul kiri Anda.

3. Duduk di sini selama sekitar 30 detik, lalu beralih sisi.

Jika Anda Merasakan Jepitan di Punggung Bawah Anda, Anda Mungkin Memiliki Mobilitas Saraf yang Buruk

Otot Anda bukan satu-satunya penghalang potensial untuk menyentuh jari kaki Anda.

Jika Anda mulai merasakan cubitan di punggung bawah yang menjalar ke kaki, Anda mungkin mengalami ketegangan pada sistem saraf Anda, kata Chan.

Idealnya, saraf kita harus dapat meluncur dan bergerak secara independen dari otot dan jaringan lain di sekitarnya.

Tetapi mobilitas saraf yang buruk dapat menyebabkan ketegangan dalam gerakan ini, yang dimulai di punggung bawah atau di belakang kaki Anda.

Latihan mobilitas, seperti peregangan hamstring aktif, dapat membantu meredakan ketegangan ini.

Hal lain yang perlu diingat ketika berhubungan dengan saraf siatik Anda adalah postur tubuh Anda, kata Chan.

“Karena saraf sciatic berasal dari tulang belakang, postur duduk sangat penting pastikan punggung bawah Anda ditopang!”

Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, simpan bantal di kursi Anda untuk beberapa dukungan tambahan.

Peregangan Hamstring Aktif

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping.

2. Angkat kaki kanan ke atas ke arah langit, jaga agar tetap lurus dan pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan.

3. Perlahan tarik kaki Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda.

4. Pertahankan lutut Anda di tempatnya, menghadap ke langit-langit, turunkan tumit Anda ke tanah dan kemudian angkat kembali.

5. Turunkan dan angkat bagian bawah kaki Anda beberapa kali untuk mengendurkan hamstring, lalu ganti kaki.